روزه داری متناوب اخیراً به یک روند سلامتی تبدیل شده است. ادعا می شود که باعث کاهش وزن، سلامت متابولیسم را بهبود می بخشد و حتی ممکن است طول عمر را افزایش دهد. چندین روش از این الگوی غذایی وجود دارد. هر روشی می تواند موثر باشد، اما فهمیدن اینکه کدام یک بهتر جواب می دهد به شخص بستگی دارد.
در اینجا 6 روش معروف برای انجام روزه داری متناوب آورده شده است.
-
روش 16/8
روش 16/8 شامل روزه داری به مدت 14 تا 16 ساعت و محدود کردن غذا خوردن روزانه به 8 الی 10 ساعت باقی مانده است. این 8 تا 10 ساعت آزاد برای غذا خوردن را می توانید در دو، سه یا بیشتر وعده های غذایی تقسیم بندی کنید. این روش به پروتکل Leangains نیز معروف است و توسط متخصص تناسب اندام مارتین برخان محبوب شد.
انجام این روش روزه داری در واقع می تواند به صرف وعده ایی ساده بعد از شام و کنار گذاشتن صبحانه باشد. به عنوان مثال، اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت 8 عصر به پایان برسانید و تا ظهر روز بعد غذا نخورید، از نظر فنی 16 ساعت روزه هستید. به طور کلی توصیه می شود که زنان فقط 14-15 ساعت روزه بگیرند زیرا به نظر می رسد با روزه های کمی کوتاهتر عملکرد بهتری دارند.
برای افرادی که صبح گرسنه می شوند و دوست دارند صبحانه بخورند، ممکن است در ابتدا عادت به این روش سخت باشد. با این حال ، بسیاری از بازیکنان صبحانه به طور غریزی از این طریق غذا می خورند. در طول روزه داری می توانید آب ، قهوه و سایر نوشیدنی های کم کالری بنوشید، که می تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.
خوردن غذاهای سالم در طول ساعات غذا خوردن بسیار مهم است. اگر مقدار زیادی غذای ناخواسته یا مقدار زیادی کالری بخورید، این روش کارساز نخواهد بود.
-
رژیم 5: 2
این رژیم غذایی شامل خوردن 500-600 کالری برای 2 روز در هفته و 5 روز دیگر بطور معمول غذا خوردن است. این رژیم غذایی رژیم سریع نیز نامیده می شود و توسط مایکل موسلی روزنامه نگار انگلیسی رایج شد. در روزهای روزه داری ، توصیه می شود که زنان 500 کالری و مردان 600 کالری بخورند.
به عنوان مثال ، شما ممکن است در هر روز هفته به جز دوشنبه ها و پنجشنبه ها به طور معمول غذا بخورید. برای این دو روز ، شما 2 وعده غذایی کوچک با 250 کالری برای زنان و هر کدام 300 کالری برای آقایان می خورید.
همانطور که منتقدان به درستی اشاره کردند، هیچ مطالعه ای برای آزمایش رژیم 5: 2 وجود ندارد ، اما مطالعات زیادی در مورد فواید روزه داری متناوب وجود دارد.
-
Eat Stop Eat خوردن غذا را متوقف کنید
Eat Stop Eat شامل یک روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است. این روش توسط متخصص تناسب اندام برد پیلون رواج پیدا کرد و از چند سال قبل بسیار محبوب بوده است. با روزه گرفتن از شام یک روز تا شام روز دیگر ، این به یک روزه کامل 24 ساعته می رسد.
به عنوان مثال ، اگر شام را ساعت 7 عصر به پایان برسانید، تا شام روز بعد ساعت 7 عصر غذا نخورید. روز بعد، شما سریع 24 ساعته سریع را کامل کرده اید. همچنین می توانید از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه بگیرید. نتیجه نهایی همان است. آب ، قهوه و سایر نوشیدنی های بدون کالری در طول روزه داری مجاز است ، اما غذاهای جامد مجاز نیستند.
اگر این کار را برای کاهش وزن انجام می دهید، بسیار مهم است که در دوره های غذا خوردن به طور معمول غذا بخورید. به عبارت دیگر ، باید همان مقدار غذا بخورید که گویی اصلا روزه نگرفته اید.
نکته منفی احتمالی این روش این است که یک روزه کامل 24 ساعته ممکن است برای بسیاری از افراد نسبتاً دشوار باشد. با این حال ، نیازی نیست که بلافاصله همه کارها را انجام دهید. خوب است که با 14-16 ساعت شروع کنید ، سپس به زمان اضافه کنید تا به 24 ساعت برسید.
خلاصه Eat Stop Eat یک برنامه روزه داری متناوب با یک یا دو روزه 24 ساعته در هفته است.
-
روزه جایگزین
در روزه داری روزانه یا جایگزین، یک روز در میان روزه می گیرید.
چندین نسخه مختلف از این روش وجود دارد. بعضی از آنها در طول روزهای ناشتا حدود 500 کالری اجازه می دهند. در بسیاری از مطالعات لوله آزمایش که فواید روزه داری متناوب برای سلامتی دارد، از نسخه ای از این روش استفاده شده است. روزه کامل یک روز در میان می تواند بسیار افراطی به نظر برسد، بنابراین برای مبتدیان توصیه نمی شود.
با استفاده از این روش ممکن است چندین بار در هفته بسیار گرسنه بخوابید که در طولانی مدت خیلی خوشایند نیست. خلاصه روزه داری جایگزین را یک روز در میان روزه می گیرید، یا با نخوردن چیزی یا خوردن فقط صد کالری.
-
رژیم جنگجو
رژیم جنگجو توسط متخصص تناسب اندام Ori Hofmekler محبوب شد. این رژیم شامل خوردن مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی عظیم در شب است. در این روش اساساً، شما تمام روز را روزه می گیرید و شب را در با غذا خوردن چهار ساعته جشن می گیرید.
رژیم جنگجو یکی از اولین رژیم های معروف است که شامل نوعی روزه داری متناوب است. گزینه های غذایی این رژیم کاملاً مشابه رژیم پالئو است – غذاهای غالباً کامل و فرآوری نشده.
خلاصه رژیم جنگجو تشویق می کند در طول روز فقط با مقادیر کمی از سبزیجات و میوه ها زندگی کنید و سپس
یک وعده غذایی بزرگ در شب در نظر گرفته و نوش جان کنید.
-
پرش از وعده های غذایی خود به خودی
برای بهره مندی از برخی از مزایای آن ، محتاج به پیروی از برنامه روزه داری متناوب نیستید. گزینه دیگر این است که هر از گاهی از وعده های غذایی صرف نظر کنید، مثلاً وقتی گرسنه نیستید یا برای آشپزی و غذا خوردن خیلی وقت ندارید.
این یک افسانه است که افراد باید هر چند ساعت یک بار غذا بخورند تا مبادا حالت گرسنگی داشته باشند یا عضله خود را از دست بدهند. بدن شما برای مقابله با دوره های طولانی قحطی کاملاً مجهز است ، چه رسد به اینکه گاهاً یک یا دو وعده غذایی را از دست بدهید.
بنابراین ، اگر یک روز واقعاً گرسنه نیستید ، صبحانه را کنار بگذارید و فقط یک ناهار و شام سالم بخورید. یا اگر به جایی سفر می کنید و نمی توانید چیزی را که می خواهید بخورید پیدا کنید، از یک رژیم فستینگ پیروی کنید.
صرف یک یا دو وعده غذایی که احساس تمایل به انجام آن می کنید در واقع یک روزه خود به خودی متناوب است. فقط مطمئن شوید که در وعده های دیگر غذاهای سالم بخورید.
خلاصه روش دیگر برای انجام روزه داری متناوب این است که به راحتی از یکی دو مورد صرف نظر کنید مثلا وقتی احساس گرسنگی نمی کنید یا وقت غذا خوردن ندارید.
کلام آخر
روزه داری متناوب ابزاری برای کاهش وزن است که برای بسیاری از افراد مفید است، اگرچه برای همه مفید نیست. برخی معتقدند که ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد. همچنین برای افرادی که اختلالات خوردن دارند یا مستعد ابتلا به آن هستند توصیه نمی شود.
اگر تصمیم دارید روزه داری متناوب داشته باشید، به خاطر داشته باشید که کیفیت رژیم غذایی بسیار مهم است. در طول دوره انتظار می رود وزن خود را كم كنید و سلامتی خود را تقویت كنید.
