ایده ورزش کردن حین روزه داری متناوب ممکن است بسیار دلهره‌آور به‌نظر برسد. اگر تا‌به‌حال پیش آمده که به مدت طولانی غذا نخورده‌اید، پس می‌دانید که این کار باعث می شود احساس ضعف و خستگی کنید، اما با این حال بسیاری از مردم فواید کاردیو ناشتا را تبلیغ می‌کنند. بنابراین برایتان سوال پیش می‌آید که چگونه می توانید با اطمینان و بهره وری برنامه IF را با برنامه تمرینی خود ترکیب کنید؟
آیا می‌توانید در حین روزه داری متناوب، تمرین کنید؟
پاسخ کوتاه بله است. پاسخ طولانی‌تر این است که به احساس شما بستگی دارد. مانند اکثر موارد، همه اینها به تهیه برنامه‌ای وابسته است که برای شما مناسب باشد.
چندین نسخه مختلف از IF وجود دارد، از جمله:
برنامه 16/8
طبق این برنامه افراد همه وعده‌های غذایی خود را طی یک بازه زمانی هشت ساعته می‌خورند و سپس 16 ساعت روزه می گیرند.
برنامه 5/ 2
در این سبک اشخاص 500 تا 600 کالری برای دو روز در هفته می‌خورند، سپس در پنج روز دیگر به طور معمول غذا می‌خورند.
در حین روزه داری متناوب بسته به نوع تمرین ترجیحی و ساعتی که دوست دارید ورزش کنید، باید سریع روزه خود را تنظیم کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید. اگر احساس ضعف در انجام روزه داری دارید، پس باید مراقب تغذیه خود باشید و بعداً تمرین کنید. این امر به ویژه در مورد کار کردن در وضعیت روزه داری صادق است، که دارای مزایایی است اما برخی از اشکالات احتمالی را نیز به همراه دارد.
مزایای ورزش کردن هنگام روزه داری متناوب
صبح که از رختخواب بیرون می‌آیید و به کلاس ورزش 7 صبح می‌روید، احتمالاً از شام شب قبل تا آن لحظه چیزی نخورده‌اید، در نتیجه انجام کاردیو با معده خالی به اهداف کاهش وزن شما کمک می‌کند.
مطالعه‌ای که در سال 2016 در ژورنال تغذیه و متابولیسم انجام شد نشان داد که فعالیت در حالت ناشتا می‌تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، این بدان معناست که بدن شما به جای تکیه بر کربوهیدرات‌های آخرین وعده غذایی خود برای ذخیره انرژی، ذخایر چربی خود را می‌سوزاند.
یک مطالعه در سال 2017 در ژورنال چاقی نشان داد که دوره‌های روزه داری منظم موثرتر از محدودیت کلی کالری در کمک به کاهش وزن است.
سایر تحقیقات در مورد روزه داری متناوب چندان نتیجه‌گیری نکرده‌اند. بطور مثال یک مطالعه در سال 2014 در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی هیچ تفاوتی در تغییرات ترکیب بدن بین افرادی که روزه می‌گرفتند و کسانی که قبل از ورزش می‌خوردند، وجود نداشت.
به طور کلی، بهترین کار این است که هنگام تصمیم گیری درباره تمرینات روزه داری ، احساس خود را ارزیابی کنید. از امتحان چند رژیم تمرینی روزانه هراسی نداشته باشید تا رژیم‌تان طبق برنامه‌ای تنظیم شود که به راحتی بتوانید آن را حفظ کنید.
مواردی که باید حین روزه داری متناوب به آنها توجه کنید
اگر احساس می‌کنید هنگام تمرین با شکم خالی دارای قدرت بدنی بیشتری هستید، به آنچه برای شما مفید است ادامه دهید. اما توجه داشته باشید که اگر در طول تمرین احساس ضعف یا سبکی سر می‌کنید، زمان آن رسیده است که در مورد برنامه خود تجدید نظر کنید.
درست است که امکان از دست دادن چربی بیشتری در اثر روزه داری متناوب وجود دارد؛ اما ممکن است عضله بیشتری نیز از دست بدهید. اگر ذخایر گلیکوژن بدن (همان ذخایر انرژی) تخلیه شود، پروتئین بدن می‌تواند برای سوخت تجزیه شود، درست برعکس آنچه افراد بدنبال آن هستند. توجه داشته باشید مصرف کربوهیدرات و پروتئین (بلافاصله پس از تمرین) برای کمک به تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب ضروری است.
چگونه تمرین مناسب را برای برنامه IF خود انتخاب کنیم
زمان تمرین حین برنامه روزه داری متناوب، نوع هر تمرین با تمرین دیگر متفاوت است. بعضی از انواع ورزش‌ها سبب می‌شوند ماهیچه‌های شما کاهش یابند و این ممکن است به یک وعده غذایی مستقیماً پس از انجام آن تمرین یا مصرف کربوهیدرات بیشتر در اوایل روز نیاز داشته باشد.
کاردیو
اگر به درستی انجام شود، کاردیو روزه دار می‌تواند یک افزودنی عالی برای رژیم ورزشی شما باشد و بسته به نوع تمرین خود، ممکن است مستقیماً بعد از آن به یک وعده غذایی احتیاج داشته باشید.
اگر برنامه دویدن آهسته و پیاده‌روی صبحگاهی دارید، ممکن است تا شروع غذا خوردن چند ساعت پس از تمرین فاصله داشته باشید. اما اگر احساس ضعف و سرگیجه در شما ایجاد شد، سعی کنید بعد از اتمام تمرین مستقیماً یک وعده غذایی میل کنید.
اگر افراد هیپوگلایسمی زیادی را تجربه كنند و هنگام روزه گرفتن احساس خوبی نداشته باشند، تسكین قلبی روزه دار می تواند مدتی طول بكشد. شما باید بدن خود را آموزش دهید تا بتوانید به این حالات روزه داری غلبه کنید. تمرینات شدید خود را به آرامی انجام دهید زیرا بدن یاد می گیرد خود را با روزه گرفتن سازگار کند.
منبع:
